شما این حس را می دانید. شما چند مایل وارد یک دویدن عالی شده اید، احساس قوی می کنید، و سپس شروع می شود. یک پیچ و خم. یک درد مبهم یک ضربه تیز در جایی در پای شما. برای دوندگان، ناراحتی پا فقط یک ناراحتی نیست-بلکه یک چراغ هشدار روی داشبورد بدن شما است. آن را نادیده بگیرید و به حاشیه میروید. به آن رسیدگی کنید و به حرکت ادامه دهید.
آمار نگران کننده است: مشکلات پا و مچ پا تقریباً 20 درصد از آسیب های دویدن را تشکیل می دهند. خبر خوب؟ بیشتر آنها با دانش صحیح، عادات آموزشی و حمایت اساسی قابل پیشگیری هستند. در اینجا چیزی است که باید مراقب آن باشید و چگونه جلوی درد را بگیرید.
1. پلانتار فاشئیت: خنجر پاشنه
چیست:
فاسیای کف پا یک نوار ضخیم از بافت است که از پاشنه پا تا انگشتان پا کشیده شده و قوس شما را حمایت می کند. فاشیای پلانتار التهابی است که در آن بافت به استخوان پاشنه می چسبد. علامت مشخصه؟ اولین قدم بیرون آمدن از رختخواب در صبح به نظر می رسد که کسی میخ را به پاشنه پای شما می کوبد. اغلب پس از چند دقیقه کاهش می یابد، تنها پس از نشستن یا در طول دویدن طولانی باز می گردد.
چرا دوندگان آن را دریافت می کنند:
افزایش ناگهانی مسافت پیموده شده یا شدت
ساق پا سفت و تاندون آشیل در حال کشیدن پاشنه پا
دویدن روی سطوح بسیار سخت
کف پای صاف یا قوس های بسیار بلند که نحوه توزیع نیرو را تغییر می دهد
استراتژی پیشگیری:
بسیج صبحگاهی: قبل از اولین قدم، ساق پا را دراز کنید و پای خود را روی یک بطری آب یخ زده بچرخانید. این کار به آرامی فاسیا را قبل از اینکه وزن کامل شما را بگیرد کشیده می شود.
پیشرفت تدریجی: به قانون 10% احترام بگذارید-هرگز مسافت پیموده شده در هفته را بیش از 10% افزایش ندهید.
ساپورت قوس: کفی های استوک کفش شما حداقل قوس را ارائه می دهد. یک کفی با کیفیت با پشتیبانی از قوس محکم، کشش فاسیا را در هر قدم برداشته است. به دنبال یکی با یک فنجان پاشنه عمیق برای قرار دادن پد چربی و یک قوس ساختاری باشید که تحت بار فرو نمی ریزد.
نگهداری از ساق پا: کشش روزانه ساق پا و فوم نورد کردن تنش از نقطه اتصال پاشنه پا حفظ می شود.
2. نورومای مورتون: احساس سنگ داغ
چیست:
تصور کنید که یک سنگریزه کوچک در کفش شما، درست در زیر گوی پایتان، بین انگشتان سوم و چهارم شما قرار گرفته است. اینگونه است که دوندگان نوروم مورتون{1}} ضخیم شدن بافت اطراف عصب منتهی به انگشتان پا را توصیف می کنند. این می تواند باعث سوزش، سوزن سوزن شدن یا بی حسی شود که به انگشتان پا می رسد.
چرا دوندگان آن را دریافت می کنند:
جعبه های پنجه باریکی که جلوی پا را فشرده می کند
آموزش مسافت پیموده شده-در جاده ها
بند محکمی که عصب را فشرده می کند
مسائل بیومکانیکی مانند بیش پرونیشن که استخوان های متاتارس را فشرده می کند
استراتژی پیشگیری:
تناسب کفش مهم است: کفش های دویدن شما باید دارای یک جعبه پنجه پهن باشند که به انگشتان پا اجازه می دهد تا به طور طبیعی باز شوند. از کفش های معمولی خود نیم سایز بالا بروید.
توری هوشمند: تکنیکهای «بند جلوی پا» را امتحان کنید که فشار بالای پای شما را کاهش میدهد.
تکیه گاه متاتارس: به دنبال کفی هایی با پد متاتارس یا برآمدگی برآمده درست در پشت توپی پا باشید. این کار استخوان های متاتارس را کمی گسترش می دهد و فشار را از روی عصب فشرده می گیرد.
تنوع سطحی: مسیر یا سطح نرم را در روتین جاده خود مخلوط کنید تا ضربه های مکرر جلوی پا را کاهش دهید.
3. متاتارسالژیا: توپ آتش پا
چیست:
اگر با هر فشار{0}درد، توپ پای شما کبود شده، ملتهب یا دردناک است، احتمالاً با متاتارسالژی سروکار دارید. این یک بیماری خاص نیست، بلکه یک علامت اضافه بار در جلوی پا است. دوندگان آن را به عنوان "احساس هر سنگریزه در جاده" یا احساس سوزش در زیر انگشتان پا توصیف می کنند.
چرا دوندگان آن را دریافت می کنند:
نیروهای ضربتی جلوی پا بالا
کفش هایی با بالشتک ناکافی جلوی پا
پاهای سفت و غیر قابل انعطاف که ضربه را به خوبی جذب نمی کنند
وزن زیاد بدن باعث افزایش بار جلوی پا می شود
استراتژی پیشگیری:
کوسن دوست شماست: کفشهایی را با بالشتک مناسب جلوی پا در اولویت قرار دهید. آنها را هر 400-500 مایل قبل از فشرده شدن زیره میانی تعویض کنید.
جذب ضربه: کفیهایی با لایه بالشتککننده جلوی پا-بهطور ایدهآل یک ماده ویسکوالاستیک یا درج ژل- اوج نیروهای زیر سر متاتارس را کاهش میدهند.
بررسی فرم: اگر مهاجم جلویی هستید، مطمئن شوید که بیش از-گام نزنید. پای شما باید زیر مرکز جرم شما قرار گیرد، نه بیرون از جلو.
{0}}قطار متقابل: گزینههای کم تأثیر- مانند دوچرخهسواری یا شنا به جلوی پای شما با حفظ تناسب اندام استراحت میدهد.
4. تاندون پاتی آشیل: سفتی پشت پاشنه
چیست:
تاندون آشیل ماهیچه های ساق پا را به استخوان پاشنه پا متصل می کند. تاندونوپاتی (که قبلا تاندونیت نامیده می شد) درد، سفتی و گاهی تورم در امتداد تاندون، معمولاً 2-4 سانتی متر بالاتر از پاشنه پا را توصیف می کند. اغلب با سفتی صبحگاهی شروع می شود که با حرکت بهبود می یابد، اما با دویدن ادامه دار بدتر می شود.
چرا دوندگان آن را دریافت می کنند:
عضلات سفت و ضعیف ساق پا
تمرین ناگهانی تپه یا سرعت کار
شمارنده های پاشنه که در تاندون فرو می روند
پروناسیون بیش از حد که در هر مرحله تاندون را می پیچد
استراتژی پیشگیری:
بارگذاری خارج از مرکز: پیشگیری و درمان استاندارد طلایی ریزش آهسته و کنترل شده پاشنه پا، یک پله باعث تقویت تاندون در تمام محدوده آن می شود.
بلند کردن پاشنه: یک بالابر پاشنه کوچک (3{1}}5 میلی متر) در داخل کفش شما کشش تاندون را در هنگام فشار کاهش می دهد و فشار را کاهش می دهد. این می تواند در کفی شما تعبیه شود یا به طور جداگانه اضافه شود.
انتخاب کفش: از کفش هایی با کانترهای پاشنه بلند و سفت که تاندون را تحریک می کنند خودداری کنید. به دنبال یک یقه پاشنه نرم و انعطاف پذیر باشید.
تپه کاری تدریجی: تپه ها را به آرامی معرفی کنید. هر درجه شیب بار آشیل را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.
5. تاول ها و نقاط داغ: اختلال عمیق پوست
چیست:
اگرچه تاولها آسیب ساختاری ندارند، اما میتوانند سریعتر از هر چیزی دونده را کنار بزنند. اصطکاک بین پوست و جوراب یا کفی باعث ایجاد نیروهای برشی می شود که لایه های پوست را جدا می کند و فضا را با مایع پر می کند. یک تاول بد می تواند هر مرحله را عذاب آور کند و در صورت عدم مدیریت منجر به عفونت شود.
چرا دوندگان آن را دریافت می کنند:
رطوبت{0}}پوست را در اثر تعریق نرم کرد
کفش های نامناسب که امکان حرکت پا را فراهم می کند
درز یا چین و چروک در جوراب
اصطکاک در برابر کفیهای ناهموار یا غیرقابل تنفس-
استراتژی پیشگیری:
مدیریت رطوبت: این اولین خط دفاعی شماست. جورابهای ضد رطوبت{1}}را انتخاب کنید (از پنبه اجتناب کنید). پارچه رویه کفی شما بسیار اهمیت دارد-به دنبال پوششی صاف و مرطوب{4}}که حتی در زمان خیس بودن اصطکاک را کاهش میدهد.
روغنکاری: قبل از دویدن طولانی، مومیاییکننده{0}}ضد چروک را روی نقاط داغ شناخته شده بمالید.
تناسب مطمئن: پای شما نباید داخل کفش شما بلغزد. یک کفی منحنی شکل با یک فنجان پاشنه عمیقتر و تکیه گاه قوس به قفل شدن پا در جای خود کمک میکند و حرکت عقب و جلو را که باعث ایجاد تاول میشود، کاهش میدهد.
فوراً به نقاط داغ رسیدگی کنید: لحظه ای که یک نقطه داغ را احساس کردید، متوقف شوید و به آن رسیدگی کنید. قبل از تشکیل آن، آن را با چسب مخصوص یا یک چسب تاول بپوشانید.
بنیاد: چرا انتخاب کفی شما برای هر پنج مورد مهم است
به چیزی توجه کنید؟ هر یک از این مشکلات رایج پای دونده به نحوه تعامل پای شما با کفش شما مرتبط است. کفی استوکی که همراه با کفشهای دویدن شما عرضه میشود، یک جای نگهدار عمومی است-که حداقل پشتیبانی از قوس، بالشتک اولیه، و پارچه بالایی را ارائه میدهد که اغلب هنگام خیس شدن اصطکاک را افزایش میدهد.
یک کفی با عملکرد مهندسی شده برای دونده ها هر پنج مشکل را به طور همزمان برطرف می کند:
تکیه گاه قوس ساختاری فشار روی فاسیای کف پا را کاهش می دهد و پرونیشنی را که آشیل را می پیچد کنترل می کند.
بالشتک جلوی پا و حمایت متاتارس، فشار را در زیر توپی پا منتشر می کند و از اعصاب و استخوان ها محافظت می کند.
فنجان های پاشنه عمیق پا را تثبیت می کنند، اصطکاک را که باعث ایجاد تاول می شود را کاهش می دهند و اندکی لیفت ایجاد می کنند که تنش آشیل را کاهش می دهد.
پارچه رویه ضد میکروبی و ضد رطوبت{0}}پوست را خشکتر نگه میدارد و اصطکاک را کاهش میدهد و از ایجاد تاول و لکههای داغ جلوگیری میکند.
چه زمانی به دنبال کمک باشیم
پیشگیری قدرتمند است، اما برخی از موقعیت ها نیاز به ورودی حرفه ای دارند. اگر:
درد پس از دو هفته فعالیت اصلاح شده ادامه می یابد
تورم، قرمزی یا گرمی دارید که نشان دهنده عفونت است
شما نمی توانید وزن را به طور معمول تحمل کنید
درد راه رفتن شما را به طور قابل توجهی تغییر می دهد
با هوشمندانهتر دویدن، قویتر بدوید
پاهایت تو را از هر مایل عبور می دهند. آنها سزاوار بیش از بالشتک های عمومی هستند. با درک این پنج مشکل رایج و اجرای پیشگیری هدفمند-از جمله کفش مناسب، آموزش هوشمند و کفی های طراحی شده برای دوندگان{3}}می توانید جلوتر از درد باشید و به انجام کاری که دوست دارید ادامه دهید.
آیا برای ساختن پایه قوی تری برای هر دویدن آماده اید؟ کفیهای مخصوص دونده ما را کاوش کنید که برای رسیدگی به مشکلات دقیق در اینجا طراحی شدهاند.[مرور کفی های در حال اجرا]
آیا نگرانی پا در اینجا ذکر نشده است؟در مورد علائم خود با تیم ما تماس بگیرید، و ما به شما کمک می کنیم راه حل مناسب را پیدا کنید.
