بهبود 30 درصدی مانند تبلیغات بازاریابی به نظر می رسد. اما در بیومکانیک، تغییرات کوچک در سطح پا اثرات قابل توجهی در زنجیره جنبشی ایجاد می کند. هنگامی که قوس‌های شما به‌درستی حمایت می‌شوند، هر گامی کارآمدتر می‌شود-حرکات هدر رفته کمتر، جبران عضلانی کمتر، به جای اینکه شما را به جلو براند، انرژی کمتری نشت می‌کند. این تئوری نیست مطالعات در مورد اقتصاد دویدن نشان می دهد که بهینه سازی تراز پا می تواند مصرف اکسیژن را با حاشیه های قابل اندازه گیری کاهش دهد. برای یک دونده تفریحی، این ممکن است به معنای پایان دادن به 10K احساس شادابی باشد. برای یک ورزشکار رقابتی، این می تواند تفاوت بین یک روابط عمومی و یک پلاتو باشد. در اینجا علم پشت این است که چرا حمایت صحیح بیش از آنچه بیشتر ورزشکاران می دانند اهمیت دارد.
"بازده 30%" در واقع به چه معناست
بیایید دقیق باشیم. این رقم 30 درصد به بهبود نشانگرهای بازدهی خاص اشاره دارد-کاهش نشت انرژی، فعال سازی عضلانی کمتر برای تثبیت، و کاهش نوسان عمودی. از نظر عملی، به این معنی است که بدن شما انرژی کمتری را برای طی کردن مسافت مشابه یا تولید توان خروجی یکسان صرف می کند.
پای خود را به عنوان شاسی یک ماشین در نظر بگیرید. اگر شاسی ناهماهنگ باشد، هر جزء سخت تر کار می کند. موتور سوخت بیشتری می سوزاند. لاستیک ها به صورت ناهموار فرسوده می شوند. برای همان ورودی گاز آهسته تر می روید. پاهای شما به همین صورت عمل می کند. زمانی که قوس‌های شما پشتیبانی نمی‌شوند یا به‌طور نادرست حمایت می‌شوند، عضلات سرتاسر پاها و هسته‌تان برای جبران آن آتش می‌زنند. این جبران انرژی را می سوزاند که باید شما را به جلو سوق دهد.
پشتیبانی مناسب تراز را بازیابی می کند. و تراز بازیابی شده جبران را حذف می کند. انرژی ذخیره شده مستقیماً به عملکرد می رود.
بیومکانیک نشت انرژی
برای درک اینکه چرا پشتیبانی کارایی را بهبود می بخشد، باید بدانید که انرژی کجا هدر می رود.
هنگامی که قوس شما فرو می ریزد (Overpronation):
پای شما طوری طراحی شده است که-کمی به سمت داخل بچرخد-تا شوک را جذب کند. اما پروناسیون بیش از حد به این معنی است که پا پس از اینکه باید تثبیت شود به چرخش خود ادامه می دهد. این یک واکنش زنجیره ای ایجاد می کند:
درشت نی (استخوان ساق پا) به صورت داخلی می چرخد
زانو به سمت داخل حرکت می کند
استخوان ران می چرخد و لگن را کج می کند
هسته برای تثبیت سکوی متحرک درگیر می شود
هر یک از این جبران ها نیاز به انرژی عضلانی دارد. اما هیچ یک از این انرژی به حرکت رو به جلو کمک نمی کند. این همه تعمیر و نگهداری است. این همه زباله است.
مطالعه‌ای در سال 2018 در مجله علوم ورزشی نشان داد که دوندگانی که از کنترل پرونیشن حمایت می‌کنند، در مقایسه با دویدن با کفش‌های خنثی بدون تکیه گاه، تقریباً 20 درصد فعالیت عضلانی را در عضلات تیبیالیس قدامی و پرونئال کاهش می‌دهند. این یعنی 20 درصد انرژی کمتری که صرف ثابت نگه داشتن پا می شود.
وقتی قوس شما خیلی سفت است (سوپیناسیون):
طاق های بلند فرو نمی ریزند-به اندازه کافی حرکت نمی کنند. پا به جای جذب شوک از طریق حرکت کنترل شده، ضربه را مستقیماً به سمت پا منتقل می کند. عضلات در امتداد زنجیره جانبی (پرونئال، باند IT، تثبیت کننده های لگن) فعال می شوند تا نیروهایی را که پا قادر به کنترل آنها نیست، خنثی کند.
این هم کارآمد نیست بدن از گروه‌های عضلانی بزرگ برای انجام کاری که یک قوس انعطاف‌پذیر باید به صورت غیرفعال انجام دهد استفاده می‌کند. پشتیبان مناسب-در این مورد، بالشتک و قوس ملایم- مقداری از جذب ضربه غیرفعال را بازیابی می‌کند و به ماهیچه‌ها اجازه می‌دهد تا به جای حفاظت، روی نیروی محرکه تمرکز کنند.
سه مکانیسم پشت افزایش بهره وری
حمایت قوس مناسب کارایی را از طریق سه مکانیسم فیزیولوژیکی مجزا بهبود می بخشد.
1. کاهش بار کاری حس عمقی
پاهای شما حاوی هزاران پایانه عصبی هستند که دائماً اطلاعات موقعیت را به مغز شما ارسال می کنند. هنگامی که قوس شما پشتیبانی نمی شود، آن جریان داده پر سر و صدا است-پای شما بیش از حد، بیش از حد غیرقابل پیش بینی حرکت می کند. مغز شما با افزایش تون عضلانی در سرتاسر ساق پا برای تثبیت مفصل پاسخ می دهد.
با حمایت مناسب، پا زودتر در چرخه راه رفتن به موقعیت ثابتی می رسد. سیستم حس عمقی سیگنال تمیزتری دریافت می کند. ماهیچه ها کمی شل می شوند زیرا نیازی به مهار کردن در برابر حرکت زیاد ندارند. این آرامش مستقیماً به کاهش هزینه انرژی ترجمه می شود.
2. عملکرد اهرمی بهینه شده
پای شما یک اهرم است. در حین فشار{1}}خاموش، قوس باید سفت شود تا یک سکوی سفت و سخت برای رانش ایجاد شود. به این "مکانیسم بادگیر" می گویند. هنگامی که قوس شما به درستی پشتیبانی می شود، این سفت شدن به طور موثر اتفاق می افتد. وقتی این حالت نیست-یا به دلیل متحرک بودن قوس (پاهای صاف) یا خیلی سفت و سخت (قوس های بلند)-اهرم ضعیف عمل می کند.
یک اهرم ضعیف به این معنی است که در هنگام فشار{0}}از دست دادن نیرو. بخشی از قدرت ساق پا به جای اینکه شما را به سمت جلو سوق دهد به تغییر شکل پا می رود. پشتیبانی مناسب اهرم را بازیابی می کند. بیشتر خروجی عضلانی شما به کار مفید تبدیل می شود.
3. کاهش نوسان عمودی
نوسان عمودی-بالا و پایین-انرژی هدر رفته است. شما حرکت افقی می خواهید، نه عمودی. تراز ضعیف پا باعث افزایش نوسان عمودی می شود زیرا بدن با سفت شدن و تخلیه بار با قدرت بیشتر، ناپایداری را جبران می کند.
مطالعات با استفاده از ضبط حرکت نشان داده است که ورزشکاران با حمایت قوس مناسب، نوسان عمودی را 5-8٪ کاهش می دهند. این خیلی به نظر نمی رسد، اما با هزاران گام، صرفه جویی در مصرف انرژی قابل توجه است. پرش کمتر به معنای بیشتر به جلو است.
آنچه تحقیقات در واقع می گوید
بیایید این را در اعداد واقعی پایه گذاری کنیم.
یک مطالعه در سال 2016 که در Footwear Science منتشر شد، دوندگان تفریحی را با استفاده از ارتزهای سفارشی در مقابل کفی‌های تخت آزمایش کرد. گروه ارتوتیک کاهش 5.2 درصدی در مصرف اکسیژن در سرعت های زیر حداکثر را نشان داد. این 30٪ نیست، اما قابل توجه است-و اینها ارتزهای عمومی بودند، نه کفی‌های ورزشی- خاص.
یک بررسی در سال 2019 در پزشکی ورزشی، 14 مطالعه را در مورد کفی‌ها و اقتصاد دویدن تحلیل کرد. نویسندگان به این نتیجه رسیدند که «کفی‌های کانتوری که به‌صورت مجزا از قوس‌ها پشتیبانی می‌کنند و بالشتک پاشنه پا، پیشرفت‌های قابل‌اندازه‌گیری در راندمان دویدن ایجاد می‌کنند، با تأثیرات بیشتر در دوندگانی که مشکلات هم ترازی پا دارند».
این رقم 30 درصد از مطالعاتی است که نشانگرهای کارایی خاص را به جای اقتصاد کلی اندازه گیری می کنند. به عنوان مثال، تحقیقات در مورد راندمان انتقال انرژی-چه مقدار از نیروی گوساله واقعاً به زمین می‌رسد-در زمان بهینه‌سازی تراز پاها 25-35 درصد بهبودهایی را نشان داد. این یک معیار باریک است، اما به دستاوردهای دنیای واقعی در طول مسافت ترجمه می شود.
برای ورزشکاری که بیش از حد پروناسیون قابل توجهی دارد، تغییر از کفی صاف به تکیه گاه قوس ساختاری می تواند اقتصاد دویدن را تا 3-6% بهبود بخشد. برای یک دونده با پای خنثی-، سود کمتر است - شاید 1-3٪. اما حتی بهبود 2 درصدی در کارایی به این معنی است که به جای 40:48، 10K را در 40 دقیقه اجرا می کنید. این فقط علمی نیست. این بهترین شخصی است.
چرا پشتیبانی باید با پای شما مطابقت داشته باشد؟
اینجاست که بسیاری از ورزشکاران اشتباه می کنند. آنها فرض می کنند که "حمایت بیشتر بهتر است" یا اینکه هر کفی ساختار یافته کمک خواهد کرد.
برعکس این قضیه صادق است. پشتیبانی نادرست به کارایی آسیب می رساند.
اگر قوس‌های بلندی دارید و از یک کفی محکم{0}}کنترل حرکتی که برای کف پای صاف طراحی شده است استفاده می‌کنید، با ساپورت مبارزه خواهید کرد. پای شما می خواهد بخوابد. کفی سعی می کند حرکتی را که وجود ندارد محدود کند. اتلاف انرژی افزایش می یابد. ناراحتی به دنبال دارد.
اگر کف پای صافی دارید و از یک کفی نرم،{0}}متمرکز و بدون ساختار قوس استفاده می‌کنید، هیچ کنترلی نخواهید داشت. پای شما همچنان بیش از حد پرونیته است و کف نرم ممکن است در واقع اجازه حرکت بیشتر را بدهد. سود بالقوه 30% صفر-یا منفی می‌شود.
بهبود کارایی از پشتیبانی صحیح ناشی می شود:مطابق با ارتفاع قوس، تقاضای فعالیت، و مکانیک راه رفتن فردی.
مثال‌های واقعی-جهان: چگونه پشتیبانی جنبش را تغییر می‌دهد
دونده پای صاف-:
سارا بیش از حد پرون می شود. بدون تکیه گاه، زانوهایش در هر قدم به سمت داخل فرو می روند. باسن او به سختی آتش می زند. او دویدن را با آتل های ساق پا و قوس های دردناک به پایان می رساند. با یک کفی ساپورت ساختار یافته (قوس محکم، کاپ پاشنه عمیق، ستون میانی)، زانوهای او صاف می‌شوند. او برای اولین بار احساس می کند که باسنش به درستی درگیر می شود. سرعت او در همان ضربان قلب 15 ثانیه در هر مایل بهبود می یابد. این کارایی واقعی است.
کوهنورد بلند-طاقدار:
مارک دارای قوس های صلب و بلند است. بدون تکیه گاه، هر قدم در سراشیبی، شوکی را از ساق پا و زانوهای او وارد می کند. او به آرامی، با احتیاط بالا می رود و با هر قدم ترمز می کند. با حداکثر-کفی بالشتکی و کانتور قوس ملایم، پای او در نهایت تا حدودی ضربه را جذب می‌کند. او سریعتر با درد مفاصل کمتر فرود می آید. پاهای او از میرایی هر ضربه پا خسته نمی شوند. کارایی بازیابی شد.
بسکتبال{0}بی طرف بی طرف:
جنا قوس های خنثی دارد اما حلقه های رقابتی بازی می کند. کفی های استوک او را با خستگی عمومی پا مواجه می کند. یک کفی عملکردی با پشتیبانی متعادل و بالشتک پاسخگو، تلاش او را در سه ماهه چهارم کاهش می دهد. زمانی که پاهایش از تثبیت پاهای بدون تکیه گاه خسته نشده اند، بالاتر می پرد.
نکته آخر: بهره وری به دست می آید، نه داده می شود
هیچ کفی به طور جادویی 30٪ عملکرد بهتری را ارائه نمی دهد. اما پشتیبانی صحیح کارایی را که بدن شما از قبل دارد اما به دلیل همسویی ضعیف نمی تواند به آن دسترسی داشته باشد را باز می کند. شما نشت انرژی را متوقف می کنید. شما دست از جبران بردارید شما از مبارزه با پای خود دست بردارید.
دستاوردها واقعی هستند. قابل اندازه گیری هستند و برای ورزشکاران جدی در مورد عملکرد، آنها بسیار مهم هستند که نمی توان آنها را نادیده گرفت.
آیا برای جلوگیری از اتلاف انرژی آماده اید؟ نوع قوس و ورزش خود را پیدا کنید تا حمایت مناسبی برای پاهای خود داشته باشید.
مطمئن نیستید که آیا کفی های فعلی شما کمک می کند یا آسیب می رساند؟با کارشناسان ورزشی ما تماس بگیریدبرای آزمایش وضعیت شما
